حمية DASH Diet

الحمية الغنية بالخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم، والتي اختيرت للسنة الخامسة على التوالي كأفضل حمية غذائية وفق المجلة الالكترونية الامريكية (U.S. News & World Report)
- صممت هذه الحمية لتخفيف ضغط الدم من دون دواء، وكأفضل نظام غذائي لمن يعانون من السكري وأفضل طريقة لتناول الطعام الصحي.
- وفقا للمعهد الأمريكي للصحة فأن تطبيق حمية Dash لمدة 14 يوماً يضمن إعادة الضغط المرتفع إلى مستواه الطبيعي.

 اولا :
يكون الغذاء في هذا الحمية غنياً بالحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات ومنتجات الحليب قليلة الدسم مع التقليل من استهلاك الدهون و تناول (حوالي ¼ وقية) من المكسرات غير المالحة يومياً.

ثانياً:
الحد من تناول الأطعمة المحتوية على عنصر الصوديوم.
- تحديد كمية الصوديوم المتناولة بحسب درجة ارتفاع ضغط الدم

نصائح لحمية Dash
1- الملح:
بداية يجب أن يتم تجنب الأطعمة المالحة وعدم إضافة الملح إلى الطعام.
- الأطعمة المالحة ذات المحتوي العالي من الملح:
المخللات والأجبان المالحة والمكسرات والخبز العادي المملح واللحوم المدخنة والمعلبة مثل النقانق ومستخلص اللحمة واللحوم المخللة.
- يفضل تناول الخبز قليل الملح أو استبدال الملح العادي (كلوريد الصوديوم) بملح آخر قوامه كلوريد البوتاسيوم ولكن تحت إشراف الطبيب.

2- تناول الحبوب الكاملة :
يفضل تناول البقوليات والحبوب الكاملة والخبز الأسمر أو خبز القمح والأرز غير المقشور، فهذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المركبة والألياف بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون.

3- تناول الفاكهة :
فهي كالخضار غنية بالألياف وعموما ذات معدل منخفض من السعرات الحرارية وغنية بمانعات التأكسد وهي مفيدة للأعصاب والعيون والقلب والجلد, ويمكن تناولها أكلا أو شربها كعصائر.
- يجب الإكثار من تناول الفواكه (أكثر من 4 حصص) وكذلك الخضروات (أكثر من 4 حصص) يومياً، لما لها من أهمية تغذوية وصحية فهي تزود الجسم بالبوتاسيوم والمغنسيوم ومضادات التأكسد والألياف.
- الإكثار من تناول المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم يساهم في التقليل من امتصاص الصوديوم ويزيد من طرحه خارج الجسم.
- العديد من الدراسات أثبتت أهمية تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم لدورها الهام في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي خفض ضغط الدم.

4- الزيوت :
- يفضل الأبتعاد عن الأطعمة المقلية والتعود على الأطعمة المسلوقة أو المشوية .
- زيت الزيتون :
أفضل أنواع الزيوت والدهون ويساعد على منع خطر النوبات القلبية وعلى تثبيت نسبة السكر في الدم بصورة منخفضة وتخفيض مقاومة الجسم للأنسولين.

5- عدم استهلاك الشحوم الحيوانية :
وذلك لتخفيف الكوليسترول .
- تقليل ما أمكن من تناول اللحوم الغنية بالدهون واستبدالها بالدجاج المنزوع الجلد والأسماك.

6- تناول حوالى 15 غم مكسرات  :
أي ما يعادل 2 ملعقة كبيرة من البذور (بذور البطيخ والقرع ودوار الشمس) .
أو 1/3 كوب من المكسرات (الفستق والكاجو واللوز والفول السوداني) 3 مرات في الأسبوع وذلك لتزويد الجسم بالبوتاسيوم والمغنسيوم والألياف.

ملاحظة :
1- الإقلال من تناول المنبهات كالقهوة والشاي
2- عصير الشمندر الأحمر يُقلل من ضغط الدم ويساعد على زيادة معدل الايض بالجسم كما وانه من الاغذية الفعالة في مجالات الحمية ومن الخضروات القليلة السعرات.
اخصائية التغذية وسام اسبر .... يتم التشغيل بواسطة Blogger.