اغذية مفيدة لعظامك

عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية .
فهناك نوعان من العناصر الغذائية الرئيسية:
 الكالسيوم وفيتامين (D) فالكالسيوم يدعم بنية العظام والأسنان في حين أن فيتامين D يحسن من امتصاص الكالسيوم .
- البالغين حتى سن 70 يجب ان يحصل على 1200 ملليغرام من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين (D) يوميا.
- البالغين أكثر من 70 سنة  يجب ان يحصل على 1200 ملليغرام من الكالسيوم و 800 وحدة دولية من فيتامين (D)
- خلال فترة الحمل والارضاع يجب زيادة مستوى الكالسيوم الى 1600 ملغ .

اغذية مفيدة لعظامك :
1- لبن الزبادي
كوب واحد من اللبن يمكن أن يكون وسيلة سهلة ومهمة للحصول على الكالسيوم بشكل يومي.
فاللبن الخالي من الدسم يؤمن لك 30٪ من الكالسيوم و 20٪ من فيتامين (D) .

2- الحليب
كوب  واحد من الحليب الخالي من الدسم يعطيك 83 سعرة حرارية و 300 ملليغرام من الكالسيوم. واذا كان الحليب مدعم بفيتامين (D) فسوف تحصل على ضعف الفوائد.

3- الجبنة
معظم أنواع الجبن تحتوي على كمية صغيرة من فيتامين (D) ولكن نسبة الكالسيوم تكون مرتفعة ف 30 غرام من الجبنة البيضاء تعطي 150 ملليغرام من الكالسيوم اما 30 غرام من الجبنة الصفراء فتعطي 220 ملليغرام كالسيوم .

4- سمك السردين
تحتوي مستويات عالية من فيتامين D والكالسيوم.

5- البيض
يؤمن صفار البيض 6٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين D، لكنه يعتبر وسيلة سريعة وسهلة للحصول عليه.

6-سمك السلمون
يحتوي الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية للقلب، ولكن قطعة 3 اوقية ( 84 غرام ) من سمك السلمون الاحمر يحتوي على أكثر من 1400 وحدة دولية من فيتامين D.

7- السبانخ
كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 25٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، بالإضافة إلى الألياف والحديد وفيتامين أ.

8- الجوز واللوز
يؤمن 100 غرام من الجوز  98 ملليغرام كاالسيوم  و 25 بالمئة من حاجاتك اليومية من فيتامين D .

9- التونة
تحتوي علبة واحدة من التونة على 154 وحدة دولية، أو حوالي 39٪ من الجرعة اليومية من فيتامين D  و 18 ملليغرام كالسيوم .

10- الكرنب
كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على أكثر من 25٪ من الكالسيوم اليومي.

11- عصير البرتقال
حمض الاسكوربيك له دور مهم في المساعدة على  امتصاص الكالسيوم .