حمية DASH Diet

الحمية الغنية بالخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم، والتي اختيرت للسنة الخامسة على التوالي كأفضل حمية غذائية وفق المجلة الالكترونية الامريكية (U.S. News & World Report)
- صممت هذه الحمية لتخفيف ضغط الدم من دون دواء، وكأفضل نظام غذائي لمن يعانون من السكري وأفضل طريقة لتناول الطعام الصحي.
- وفقا للمعهد الأمريكي للصحة فأن تطبيق حمية Dash لمدة 14 يوماً يضمن إعادة الضغط المرتفع إلى مستواه الطبيعي.

 اولا :
يكون الغذاء في هذا الحمية غنياً بالحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات ومنتجات الحليب قليلة الدسم مع التقليل من استهلاك الدهون و تناول (حوالي ¼ وقية) من المكسرات غير المالحة يومياً.

ثانياً:
الحد من تناول الأطعمة المحتوية على عنصر الصوديوم.
- تحديد كمية الصوديوم المتناولة بحسب درجة ارتفاع ضغط الدم

نصائح لحمية Dash
1- الملح:
بداية يجب أن يتم تجنب الأطعمة المالحة وعدم إضافة الملح إلى الطعام.
- الأطعمة المالحة ذات المحتوي العالي من الملح:
المخللات والأجبان المالحة والمكسرات والخبز العادي المملح واللحوم المدخنة والمعلبة مثل النقانق ومستخلص اللحمة واللحوم المخللة.
- يفضل تناول الخبز قليل الملح أو استبدال الملح العادي (كلوريد الصوديوم) بملح آخر قوامه كلوريد البوتاسيوم ولكن تحت إشراف الطبيب.

2- تناول الحبوب الكاملة :
يفضل تناول البقوليات والحبوب الكاملة والخبز الأسمر أو خبز القمح والأرز غير المقشور، فهذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المركبة والألياف بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون.

3- تناول الفاكهة :
فهي كالخضار غنية بالألياف وعموما ذات معدل منخفض من السعرات الحرارية وغنية بمانعات التأكسد وهي مفيدة للأعصاب والعيون والقلب والجلد, ويمكن تناولها أكلا أو شربها كعصائر.
- يجب الإكثار من تناول الفواكه (أكثر من 4 حصص) وكذلك الخضروات (أكثر من 4 حصص) يومياً، لما لها من أهمية تغذوية وصحية فهي تزود الجسم بالبوتاسيوم والمغنسيوم ومضادات التأكسد والألياف.
- الإكثار من تناول المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم يساهم في التقليل من امتصاص الصوديوم ويزيد من طرحه خارج الجسم.
- العديد من الدراسات أثبتت أهمية تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم لدورها الهام في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي خفض ضغط الدم.

4- الزيوت :
- يفضل الأبتعاد عن الأطعمة المقلية والتعود على الأطعمة المسلوقة أو المشوية .
- زيت الزيتون :
أفضل أنواع الزيوت والدهون ويساعد على منع خطر النوبات القلبية وعلى تثبيت نسبة السكر في الدم بصورة منخفضة وتخفيض مقاومة الجسم للأنسولين.

5- عدم استهلاك الشحوم الحيوانية :
وذلك لتخفيف الكوليسترول .
- تقليل ما أمكن من تناول اللحوم الغنية بالدهون واستبدالها بالدجاج المنزوع الجلد والأسماك.

6- تناول حوالى 15 غم مكسرات  :
أي ما يعادل 2 ملعقة كبيرة من البذور (بذور البطيخ والقرع ودوار الشمس) .
أو 1/3 كوب من المكسرات (الفستق والكاجو واللوز والفول السوداني) 3 مرات في الأسبوع وذلك لتزويد الجسم بالبوتاسيوم والمغنسيوم والألياف.

ملاحظة :
1- الإقلال من تناول المنبهات كالقهوة والشاي
2- عصير الشمندر الأحمر يُقلل من ضغط الدم ويساعد على زيادة معدل الايض بالجسم كما وانه من الاغذية الفعالة في مجالات الحمية ومن الخضروات القليلة السعرات.