الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع

تناول الفواكه الغنية بالألياف والخضار والحبوب سوف تجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على فقدان الوزن.
- الألياف بشكل عام تبقيك في حالة من الشبع  بسبب افتقارنا للانزيمات القادرة على كسرها بشكل فوري وهي تعمل كنوع من الإسفنج حيث تقوم بامتصاص الماء وتشكيل نسيج يشبه الهلام في المعدة مما يبطئ مرور الطعام في جميع أنحاء الأمعاء مما يجعل الهضم يتباطأ ويصبح الشعور بالجوع أقل  ومستويات السكر في الدم تكون مستقرة.
- عموما يجب ان يحصل الفرد على 25-45 غرام من الألياف يوميا من خلال الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لكي تساعده على تنظيم شهيته والتمثيل الغذائي.
الأطعمة الغنية بالألياف :
1- الشعير
كشفت  دراسة أجرتها جامعة لوند في السويد أن  الشعير يمكن أن يحسن صحتك بشكل سريع وفعال من خلال خفض مستويات السكر في الدم ومخاطر الإصابة بمرض السكري.
الشعير خفض الشهية بالأضافة الى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يعتقد الباحثون أن الألياف الغذائية في نواة الشعير تزيد من كمية البكتيريا الجيدة للأمعاء والتي تسمى بريفوتيلا كوبري.
2- التفاح
استهلاك المزيد من الألياف القابلة للتخمر لأن هذه الأنواع القابلة للذوبان من شأنها أن تقلل الشهية والكوليسترول لديك.
3- التوت
تحتوي على نسبة عالية من البكتين مما يمدك بكمية كبيرة من الألياف ويجعلك تشعر بالشبع.
- التوت غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة.
4- الخبز الأسمر
الحبوب الكاملة تجعلك تشعر بالشبع أطول من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض لأنها توفر الطاقة بشكل اكبر .
5- الفاصوليا السوداء
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من أي مصدر غذائي آخر لأنها غنية بشكل لا يصدق في الألياف مما يعزز الشعور بالشبع ويرجع ذلك لأنها مصنوعة من الكربوهيدرات التي تأخذ وقتا طويلا للتحول إلى طاقة ولا تحتوي على الدهون المشبعة.
6- العدس
يحتوي العدس على كربوهيدرات الهضم البطيء مما يجعلك تشعر بالشبع مع ألياف غذائية بنسبة 15.6 غرام في كوب واحد.
7- الكينوا
هي بروتين كامل لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كما أنها مصدر ممتاز للدهون والألياف غير المشبعة مما يحد من الجوع حيث يحتوي كوب واحد على 5.2 غرام من الألياف الغذائية.
8- البازلا
تحتوي على الألياف القابلة للذوبان والبازلاء تساعد على إزالة الصفراء التي تحتوي على الكوليسترول من الجسم كما أنها توفر كمية جيدة من البروتين والفيتامينات B والمعادن الهامة.
- الألياف الغذائية في كوب واحد 16.3 غرام.
9- الخرشوف
يحتوي على أعلى مستويات الإينولين مما يخلق التوازن في الأمعاء.
- عندما يكون لديك مجموعة متنوعة من البكتيريا فإنه يحافظ على الجوع وهرمونات الشبع (غريلين واللبتين) تحت السيطرة.
- الألياف الغذائية في الخرشوف المتوسطة 6.8 غرام .
10- الموز
يوفر الموز الألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات حيث تحتوي الموزة الواحدة على 27 غرام من الكربوهيدرات ولها القدرة على إصلاح العضلات  بالإضافة إلى أن الإينولين له القدة في الحفاظ على صحة الأمعاء الخاص بك فضلا عن توفير مصدر ممتاز للبوتاسيوم.
- الألياف الغذائية في الموزة المتوسطة 3.1 غرام .
11- البروكلي
وجبة خفيفة من البروكلي تشعرك بالشبع دون ارتفاع كبير في نسبة سكر الدم.
القرنبيط غني بالألياف والفيتامينات A.C.E فضلا عن المواد الكيميائية النباتية التي تحارب التهاب وإزالة السموم من الجهاز المناعي .
- الألياف الغذائية في كوب واحد 5.1 غرام
12- دقيق الشوفان
دقيق الشوفان في الصباح يوفر لجسمك الطاقة لفترة طويلة مما يساعدك على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تحمي القلب والشرايين عن طريق طرد الكولسترول السيء.
- الألياف الغذائية في كوب من دقيق الشوفان 4 غرام .